1. Базовая стойка

Базовая стойка – оптимально удобное положение тела, позволяющее выполнить необходимые действия в рукопашном бою.

Эта стойка является основной (учебной) (рис. 1 а, б), а изготовки к бою с оружием или без него – производными от базовой стойки (рис. 1 в).

При принятии базовой стойки, ноги ставятся на ширине плеч, что обеспечивает оптимальный размер опорной площадки, ступни ног при этом параллельны. Положение легкого приседа (ноги слегка согнуты в коленях) обеспечивает, благодаря накоплению энергии упругой деформации в связках и мышцах, готовность к движению в любом направлении, в том числе к ударным действиям, с оптимальными энергозатратами. Прямая спина и угол наклона таза (40-45º) способствуют равномерному распределению силы тяжести, а также выводу линии тяжести по центру опорной площадки.

Плечи свободно опущены, голова слегка наклонена. Подбородок при этом прикрывает горло (кадык), а для глаз обеспечен оптимальный угол обзора.

Руки, при верхней рамке (рис. 1 а), согнуты в локтевых суставах. Локти слегка прилегают к телу, защищая печень и селезенку, а пальцы, являясь продолжением кистей рук и предплечий, располагаются на уровне глаз. При нижней  рамке (рис. 1 б) руки свободно располагаются вдоль внутренней или внешней поверхности бедер. Данное расположение рук обеспечивает их наибольшую скорость и точность движений в оптимальном рабочем пространстве с оптимальными усилиями при встрече атак противника или нанесения ему различных ударов.

В связи с тем, что антропологические данные у каждого человека свои, индивидуальные, мы не требуем жесткого подражания при выполнении того или иного действия, поэтому при отработке различных упражнений, в т.ч. и стойки, форма ее будет у каждого обучаемого (при соблюдении основных правил) своя, особенная.

2. Перемещения в стойке

Перемещения в стойке– это разворот или принятие положения тела под углом к атаке противника, а также  шаг, подшаг, отшаг, шаг с подшагом, подскок, отскок, прыжок и другие. Рассмотрим один из основных способов перемещений – «шаг с подшагом». «Шаг с подшагом» является одним из «ключей» в освоении системы построения движений.

Для совершения «шага с подшагом» необходимо:

-  из базовой стойки или изготовки к бою (рис. 2 а) подставить одну из ног пяткой к пятке другой ноги, в данном случае правой к левой и развернуться бедрами по направлению выбранного движения (рис. 2 б). Таким образом мы становимся под углом к атаке противника, и, даже в случае пропуска удара, обеспечиваем рикошет его ударных частей;

-   сделать шаг впереди стоящей ногой, в данном случае левой (рис. 2 в). этим движением   мы сокращаем дистанцию с противником, обеспечивая сложение скоростей

двух тел в  случае нанесения ударов по «провалившемуся» противнику.

-  подшагнуть (восстановить опорную площадку) или  отшагнуть в вышеописанных случаях (рис. 2 г).

Выполнение «шага с подшагом» позволяет встать под углом к направлению атаки противника и одновременно сократить дистанцию с ним, т.е. войти в контакт.

Нижняя акробатика

Нижняя акробатика включает в себя множество различных действий- безопасные падения, перекаты, кувырки, переползания, скольжения и другие.

1.  Падения

При падении на грудь (рис. 3) необходимо:

из базовой стойки (рис. 3 а), опуская таз вниз (рис. 3 б), отбросить ноги назад и в стороны и приземлиться на согнутые в локтевых суставах и выставленные перед грудью руки. Локти должны быть разведены в стороны (рис. 3 в). Контакт рук с поверхностью начинает осуществляться в следующей последовательности: кончики пальцев – пальцы – ладони – внутренние поверхности предплечий. За счет этого осуществляется плавная и бесшумная амортизация падения.

При падении набок (влево, вправо) необходимо из базовой стойки (рис. 4 а) скрутиться в бедрах (рис. 4 б) и, выбросив согнутые в коленях ноги в сторону (влево или вправо) (рис. 4 в), приземлиться на руки, как при падении на грудь. При этом согнутые в коленях ноги должны составлять между собой угол ≈ 90 ⁰, угол между бедром согнутой ноги и ее голенью тоже должен составлять ≈ 90 ⁰, что необходимо для предотвращения повреждений коленных суставов. Голова должна быть приподнята (рис. 4 г.).

При падении на спину – из базовой стойки (рис. 5 а) присесть, вытянуть любую ногу вперед (в зависимости от того, в какую сторону совершается падение) и «сесть» на пятку опорной ноги разноименным этой ноге бедром (рис. 5 б, в). В данном случае правым бедром на левую пятку. Правая рука тянется за пяткой правой ноги, помогая округлять спину (рис. 5 г). После этого перекатиться по односторонней широчайшей мышце (рис. 5 д) и перевернуться на всю спину (рис. 5 е), поджав под себя ступни ног. Этим поджиманием гасится энергия, которая забрасывает ноги вверх. Подбородок необходимо прижать к груди. Руками в момент контакта с поверхностью не упираться.

2. Перекаты(влево, вправо)

Перекат на коленях осуществляется из исходного положения «сидя на коленях» (рис. 6 а). Для совершения движения, например, влево, необходимо выпрямить левую ногу и опуститься на правое бедро (рис. 6 б). После этого повернуться на левое бедро, согнув левую ногу в колене и выпрямив правую ногу (рис. 6 в). Далее, потянуться за выпрямленной правой ногой и сесть на колени (рис. 6 г).

Кисти рук во время движения постоянно находятся на коленях, а глаза смотрят за окружающей обстановкой.

Перекат лежа может выполняться как из положения сидя на коленях, так и из базовой стойки.

Из положения сидя на коленях (рис. 7 а) надо опуститься (при движении влево) на правый бок вслед за выпрямленной левой ногой (рис. 7б). После этого перевернуться на всю спину, оставив ноги согнутыми в коленях (рис. 7 в). Для продолжения движения необходимо, поворачиваясь на левый бок, подтянуть согнутую в колене левую ногу к груди, а правой рукой потянуться за выпрямляемой правой ногой (рис. 7 г). После этого сесть на оба колена (рис. 7д).

Необходимо помнить, что локти во время перекатов не должны ударяться о поверхность. Для этого их надо убирать в сгиб между бедром и корпусом.

При перекате в другую сторону движение начинается с поворота на противоположное описанному бедро.

3. Кувырки.

Кувырки (вперед, назад) совершаются из основной (базовой) стойки или с колена (рис. 8 а). При выполнении кувырка вперед с выносом рук в разные стороны делается шаг вперед любой согнутой в колене ногой. Руки разводятся вперед и в разные стороны, а второй ногой осуществляется толчок (рис. 8 б).

Голова отклоняется под плечо, противоположное тому, через которое осуществляется кувырок. Контакт с поверхностью начинается с пальцев (кистей) рук, продолжается через предплечья, плечо (рис. 8 в).

Руки проворачиваются по направлению движения в плечевых суставах и основной контакт тела с поверхностью приходится на заднюю часть дельтавидной мышцы (рис. 8 г). За счет скручивания бедер контакт с поверхностью продолжается по диагонали «опорное плечо (дельтавидная мышца) – разноименное бедро».

Толчковая нога на последней стадии является маховой (рис. 8 д). За счет маха осуществляется выход из кувырка в стойку с поворотом по ходу вращения на левой (в данном случае) стопе (рис. 8 е) или совершается другое действие (какое-либо падение, переход в другой кувырок и другие).

При выполнении кувырка вперед с выносом рук в одну сторону из базовой стойки (рис. 9 а) делается шаг вперед, а руки выносятся влево с проворачиванием в плечевых суставах в момент контакта с поверхностью, голова отклоняется в том же направлении (рис. 9 б, в).

Основной контакт с поверхностью (в момент «приземления») начинается так же, как и предыдущем кувырке, с задней части дельтавидной мышцы и продолжается по диагонали на противоположное бедро (рис. 9 г.д.). Выход из кувырка выполняется также, как и в предыдущем случае: с разворотом по направлению вращения на левой (в данном случае) стопе (рис. 9 е).

При выполнении кувырка назад из базовой стойки (рис. 10 а) осуществить глубокий присед и скрутиться бедрами в выбранном для кувырка направлении (рис. 10 б). После этого выполнить падение на спину, перекатившись по ней по  диагонали «вошедшее в контакт с поверхностью бедро – противоположное плечо» (рис. 10 в). Руки при этом разбрасываются в разные стороны под углом ≈ 90 ⁰ к телу и проворачиваются в момент совершения переворота через опорное плечо. Ноги, выполняя мах, забрасываются за голову (рис. 10 г). Голова при этом отклоняется в противоположную этому плечу сторону (рис. 10 д). Выход из кувырка осуществляется в базовую стойку или в производную для совершения какого-либо действия (рис. 10 е).

4. Перемещения на нижнем уровне.

-  Подготовительное упражнение к упражнению «звезда».

Принимается исходное положение лежа в упоре руками и ногами лицом вниз (рис. 11 а). Начиная упражнение, необходимо (в данном случае) правую ногу, согнув в коленном суставе, пронести под левой ногой (рис. 11 б). опираясь на правую руку, развернуться телом через левое плечо навстречу движению правой ноги, и принять положение упора в поверхность руками, ногами, а спиной вниз (рис. 11 в). После этого, продолжая движение, пронести согнутую левую ногу под правой (рис. 11 г), развернуться к поверхности лицом и принять исходное положение (рис. 11 д).

-  Упражнение «звезда».

Из исходного положения «лежа на спине» (рис. 12 а), при движении, например вправо, необходимо скрутиться в тазе и пронести, согнутую в колене, левую ногу под правой ногой одновременно поворачиваясь на левый бок (рис. 12 б). Продолжая движение принять положение «лежа на животе» (рис. 12 в). После этого, вращаясь в выбранном направлении, повернуться на правый бок, протянув правую ногу под коленным сгибом левой (рис. 12 г). Это третье основное промежуточное  положение. Конечная фаза – это разворот на спину  (рис. 12 д). Данное упражнение целесообразно выполнять плавно, без жестких, резких рывков. Каждое последующее движение должно «проистекать» из предыдущего. Глаза обучаемого должны обозревать все пространство вокруг.

-  Упражнение «падение способом «скольжения».

Из положения «стоя» (рис. 13 а) присесть, скрутиться в бедрах в выбранном направлении и, в зависимости от этого, вытянуть правую или левую ногу (в данном случае левую) под острым углом к поверхности, на которую совершается падение (рис. 13 б). После этого, продолжая приседать, целесообразно контакт ноги с поверхностью начать с подъема стопы, а рук так, как при падении набок. Нога вращается и контактирует в следующей последовательности: «подъем стопы – внешняя сторона голени – передняя сторона бедра» (рис. 13 в).

В момент контакта бедра с поверхностью осуществляется переворот на живот и грудь, а руки, препятствуя жесткому удару о поверхность, продолжают движение тела отталкиванием по направлению набранной инерции (рис. 13 г). Конечная фаза данного падения (рис. 13 д) позволяет обучаемому после завершения скольжения совершать различные перевороты и другие движения и действия в выбранном согласно обстановке направлении.

Приведенные упражнения тренируются без оружия и с оружием, с открытыми и завязанными глазами, как на гладкой поверхности, так и с преодолением препятствий, например, на обычной общевойсковой полосе препятствий.